Le psoas, ce trouble fête!

Et si je vous vous parlais un peu du psoas, regardez la vidéo réalisée par patrice Thiriet et Olivier Rastello du centre universitaire de Lyon. Comme vous pouvez le voir, ce muscle qui s’insère sur le bassin relie le fémur, l’os de la cuisse, à la colonne vertébrale au niveau des lombaires. Ce qui veut dire que quand vous effectuez une flexion de cuisse sur votre bassin comme les mouvements de la marche ou des abdominaux tels que les relevés de buste ou de bassin, votre psoas tire sur votre dos et vous fait cambrer (on dit hyper lordose, la lordose étant naturelle (léger cambré), ce qui peur entraîner des douleurs au niveau des lombaires. Le pire étant de faire ces mouvements les jambes tendues. Ce muscle est donc très sollicité et sature très vite dès qu’on le sollicite un peu trop.Ce qu’il faut retenir de tout cela : Ne jamais faire d’abdos en relevant les jambes tendues depuis le sol, ni des relevés de buste en ayant les jambes tendues au sol. Il vaut mieux fléchir ses genoux.
Mais quoi que l’on fasse nous ne pourrons pas empêcher nos psoas de tirer sur la colonne vertébrale, aussi, le mieux est d’avoir de bons abdominaux et une bonne sangle pour contrecarrer l’effet pervers de ces trouble fête.
C’est pour cela que vos professeurs de Pilates, Franck et Nathalie, spécialisés dans la gestion des problèmes de dos, ont éliminé volontairement certaine postures de Pilates qui donnaient trop d’importance à ce muscle.
Rappelez-vous ce que nous disons sans cesse pendant les cours :
Dosez l’effort, respectez-votre corps. Faites des petits mouvements et prenez du plaisir en pratiquant pour n’avoir aucune tension.
Les psoas n’ont qu’à bien se tenir, nous les avons à l’œil et nous leur laisserons le moins possible la parole !

Le coussin vertébral

Le coussin vertébral

Nous avons la chance d’avoir un petit coussin entre nos vertèbres qui nous permet de ne jamais souffrir quand nos vertèbres sont en mouvements. Son nom ? Le disque intervertébral. Comme tous les coussins, il n’aime pas que l’on pose ses fesses sur un de ses bords. Il est là pour accueillir la totalité de votre postérieur. En ce qui concerne la colonne vertébrale, il faudra donc qu’elle soit droite ou plus précisément que ses courbures naturelles (exemple : le bas de notre dos est légèrement cambré de nature) soient respectées. Fini les longues heures devant la télé avachie sur son canapé. Comme tout coussin, il n’aime que la douceur, les sauts, le jogging du dimanche qui le tassent comme un marteau piqueur, ce n’est pas son truc et si vous insistez, il vous fera sentir son désaccord. Au cœur de notre coussin se trouve un trésor, le noyau pulpeux. C’est une perle gélatineuse dure et souple à la fois qui permet à votre colonne de bouger. Pensez roulement à bille avec une seule bille ! Il lui faut de l’eau, toujours de l’eau ! Une éternelle assoiffée ! Heureusement, nous avons la méthode Pilates et de bons professeurs qui corrigent nos postures de dos afin que notre petit coussin soit content. Je vous invite à regarder la vidéo de l’institut des sciences et techniques de la réadaptation de Lyon réalisée par Patrice Thiriet et Olivier Rastello.

voir la vidéo

Alors n’oubliez pas ! Buvez fréquemment, ne tassez pas vos vertèbres en sautant partout et pratiquez Pilates sous l’œil attentif de professeurs !

coussin vertébral
coussin vertébral

Le rôle du bassin dans la position neutre

Comprendre comment notre corps fonctionne en étudiant un peu l’anatomie de manière très simple nous permet de mieux appréhender la pratique de la méthode Pilates.

 

Le rôle des fessiers, des lombaires et des abdominaux dans le maintien de la courbure neutre du dos.

 

Je vous propose de regarder la vidéo réalisée par patrice Thiriet et Olivier Rastello sur les mouvements du bassin et leurs incidences sur la colonne vertébrale. Vous pourrez remarquer l’importance du rôle correcteur des abdominaux et des fessiers dans la bascule du bassin. Nous insistons en cours pour que vous gardiez le neutre du dos, votre cerveau mémorise au fur et à mesure de vos nombreuses séances de Pilates la position correcte de vos lombaires et du bassin et les ajustements que vous avez effectués pour cela par des contractions ou relâchement des muscles fessiers et abdominaux et lombaires adéquats ( inconsciemment vous contractez certains muscles et en relâchez d’autres ) Quand on vous demande de garder le sacrum à plat sur le sol ( point d’impact en son milieu) c’est pour être sûr que votre colonne vertébrale dans sa partie lombaire respecte la courbure naturelle du dos que l’on nomme lordose ou dos neutre, ou dos naturel. Si votre point d’appui au sol se déplace vers le coccyx vous êtes en antéversion, ou en hyper lordose ou plus simplement trop cambrée, si votre point d’appui se déplace vers le haut de votre sacrum ou vers les lombaires vous êtes en dé lordose ou rétroversion ou lombaires écrasées au sol. Vous devez donc rester dans la position neutre.

Le Pilates à toutes les sauces ! Episode 1

Le Pilates à la sauce Paddle

 

 Je vous propose une série d’articles sur la méthode Pilates sujette aux dérives de notre société de consommation. Parce qu’il est lucratif de trouver des produits dérivés pour toute création, des gens bien (ou mal) intentionnés inventent en permanence des versions bis. La méthode Pilates n’échappe pas à la règle et je vous invite à lire ce premier article sur la méthode Pilates mixée à la pratique du Paddle (on parle aussi de SUP : Stand Up Paddle )

Le Paddle est une sorte de planche de surf assez large sur laquelle on se tient à genoux ou en position debout. Une longue pagaie permet d’avancer sur l’eau. On pratique le plus souvent cette activité en lac ou mer plate. Pagayer tout en restant debout demande de l’équilibre et la posture du dos doit être correcte. Le travail de la sangle abdominale me paraît intéressant pour permettre au corps l’effort des bras et du buste et celui des jambes qui sont en recherche constante de l’équilibre. Il ne faut pas oublier que l’abdomen relie la partie haute du corps à la partie basse et les muscles abdominaux (grands droits et obliques) et la sangle (transverse) seront donc fortement sollicités. Vous pouvez cliquer sur le lien de la vidéo suivante pour découvrir cette activité (le Stand up Paddle) dans sa forme originale :

Mais comme je vous l’ai précisé plus haut, le Paddle a épousé le Pilates pour le meilleur ou pour le pire. J’aurais tendance à dire pour le moins bien car effectuer des mouvements de Pilates, allongé sur le dos sur cette planche mouvante avec l’appréhension de se retrouver la tête sous l’eau juste après avoir ouvert ses poumons dans une ample respiration thoracique ne me paraît guère rassurant. De plus vous imaginer tomber dans l’eau froide sans préavis me donne des frissons par anticipation. Non, soyons sérieux, je me vois mal en train de hurler des consignes à mes élèves pour passer outre le bruit du vent marin et des clapotis. Par contre cette drôle de planche me titille, je me demande si une petite initiation en bord de mer ne serait pas une bonne idée de sortie club, qu’en pensez-vous ? N’hésitez pas à me donner votre avis en laissant un commentaire sur le site du club.

Le transverse le muscle phare du Pilates

Il assure la contention des viscères. Lors d’une contraction synchrone avec les autres muscles larges de l’abdomen, il permet de faire une flexion de la colonne throraco-lombaire ainsi qu’une hyperpression abdominale utile à l’expiration active, la miction et la défécation.

le transverse de l'abdomen
le transverse de l’abdomen

Le transverse est un des muscles stabilisateurs du tronc. Ses fibres sont horizontales et constituent une véritable ceinture pour l’abdomen; lorsqu’elles sont contractées elle réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Le tranverse est aussi le muscle qui provoque l’action de tousser.

En Pilates Franck et Nathalie insistent sur l’utilisation de ce muscle en proposant de serrer la ceinture autour du ventre soit dans le souffle, soit dans la respiration. Il évite que les muscles repoussent les viscères vers le haut lors de la contraction des autres muscles de l’abdomen ( grands droits et obliques).

Il est comme on le voit indispensable pour le maintien de la région lombaire puisqu’il joue le rôle d’une véritable ceinture de contention lombaire. Il est donc indispensable pour tous ceux qui sont soucieux de leur dos et de leur santé. Les abdominaux traditionnels de la gym ont donc des effets néfastes s’ils ne sont pas associés à ce muscle sangle.

Il est très difficile au début de le sentir se contracter pour ceux qui débutent dans la méthode Pilates mais les professeurs sont là pour donner des images et des conseils afin de ressentir ce muscle profond qui deviendra vite votre meilleur ami.